厚底初心者のための歩き方講座｜転ばない・疲れない・きれいに歩くコツ

厚底靴が気になっても、「歩きにくそう」「転びそう」と不安になることはありませんか。この記事では、重心の置き方、歩きやすい靴の選び方、階段と慣らし方のコツを紹介します。

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厚底で歩くときの基本姿勢

重心を「前」に置くことが、厚底で安定して歩く最大のポイントです。

厚底靴で不安定になる原因のほとんどは、重心が後ろに残ってしまうことです。普通の靴と同じ感覚でかかとに体重を乗せると、ソールの高さぶんだけ後方に引っ張られてバランスを崩しやすくなります。

意識したい3つのポイント

1. つま先側に体重を預ける: かかとから着地しつつも、すぐにつま先側へ体重を移すイメージで歩きます。足裏全体を使って地面を踏む感覚です。
2. 歩幅はやや小さめにする: 大股で歩くと着地のたびに衝撃が大きくなり、足首がぐらつきやすくなります。いつもの7〜8割くらいの歩幅を目安にしてください。
3. 背筋をまっすぐ伸ばす: 前かがみや反り腰になると重心がブレます。頭のてっぺんを糸で引っ張られているイメージで、自然に背筋を伸ばしましょう。

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ソール高別の傾きと重さ

歩きやすさは「かかとの高さ」ではなく「かかととつま先の高さの差」で決まります。ヒール10cm超の厚底でも、前底が5cm前後あれば足の傾きは4〜5.5cmほどです。

厚底靴の商品ページには、つま先側の厚み（前底、ストームとも表記されます）と、かかと側の高さが別々に書かれていることがあります。差の列は、ヒール（かかと）から前底を引いた値です。差が大きいほど、足が前に傾きます。

横にすべります

表のYOSUKEの数字は、YOSUKE U.S.A LIMITED STORE（楽天市場）の記載です。同じ品番でも店によって数字が違うことがあり、公式オンラインストアの採寸を型ごとに並べたYOSUKEの厚底のサイズ感もあわせてどうぞ。

差2cm前後まで: 普通の靴に近い歩き方

足はほとんど傾かないので、普段のスニーカーと同じように、かかとから着地して大丈夫です。気をつけたいのは段差です。つま先が厚いぶん、いつもの感覚で足を上げると、つま先が段に引っかかります。

差3.5〜5.5cm: つま先寄りの重心

足の傾きは、4〜5cm前後のヒールパンプスに近くなります。上の基本姿勢を特に意識して歩いてください。

片足500g超: 重さへの慣れ

厚底の片足の重さは357〜700gで、平らな本革パンプス（約182g）の約2〜3.8倍です。重い靴は、足を引きずると疲れやすくなります。慣らしの時間を長めにとり、膝から足を持ち上げる意識で歩いてください。

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階段の上り下り

階段では「足裏全体をしっかり踏面に乗せる」ことを最優先にしてください。

ソールが厚いぶん段差との距離感がつかみにくく、つま先だけで踏むと滑る原因になります。

上りのコツ

• 足裏の前半分〜全体を、踏面（ステップの平らな部分）にしっかり乗せます。
• 手すりがあれば軽く添えておくと安心です。無理に速く上がらず、一段ずつ確実に踏み込みましょう。

下りのコツ

• つま先から着地し、体重をゆっくり移します。かかとから降りると後ろに倒れやすくなります。
• 手すりを使うことをためらわないでください。 エスカレーターが使える場所では、無理に階段を選ばなくても大丈夫です。

踏面の奥行きと靴の長さ

住宅の階段は、踏面の奥行きが15cmからと浅く作られています（建築基準法施行令による最低限。劇場や大型店舗の客用は26cm以上、それ以外の多くの階段は21cm以上）。足のサイズが23〜24cmなら、住宅の階段では靴が段からはみ出します。足裏全体を乗せられない階段では、手すりを持ち、一段ずつ両足をそろえて下りると安全です。

エナメル素材は左右の接触に注意

エナメルのような表面の靴は、左右がこすれると張り付くことがあります。国民生活センターには、駅の階段を下りている途中に左右のブーツがくっつき、前のめりに転倒して膝を骨折したという相談が寄せられています。エナメルの厚底靴で階段を下りるときは、左右の足の間を少し空けて、内側同士がこすれないように歩いてください。

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長時間歩くためのインソール活用

500円〜1,500円のインソールを入れるだけで、厚底靴の疲れやすさはかなり軽減できます。

厚底靴は見た目のわりにクッション性が低いものも多く、長時間歩くと足裏やふくらはぎに疲れがたまりやすいです。

インソールを選ぶときのポイント

入れ方のコツ

• 元の中敷きが外せるタイプなら、外してからインソールを入れると厚みの調整がしやすいです。
• インソールが靴からはみ出す場合は、つま先側をハサミでカットしてサイズを合わせてください。

薄型インソールの実例

Venus Foot の「しっとりマシュマロ（V29）」は、全体が3mm厚の薄型インソールです。もとの中敷きを外して入れると、靴がきつくなりません。

補足100円ショップのジェルパッドも、つま先やかかとのピンポイント対策には使えます。

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慣らし方ステップ（3段階）

いきなり長時間履くのではなく、3段階で少しずつ足を慣らしていくのがおすすめです。

ステップ1: 室内で15〜30分

まずは家の中で履いてみてください。歩き回らなくても、立ったり座ったりするだけで足がソールの高さに慣れていきます。靴擦れしそうな箇所がないかも、この段階で見ておきましょう。

ステップ2: 近所へ30分〜1時間の外出

コンビニや近所の散歩など、短い外出で実際に歩いてみます。平坦な道を選び、信号待ちや休憩をはさみながら歩く感覚をつかんでください。

ステップ3: お出かけで半日〜1日

ステップ2で問題がなければ、お出かけやイベントで本格的に履いてみましょう。念のため、絆創膏を数枚持っておくと安心です。

補足ステップ1〜2で痛みが出た場合は、インソールや靴擦れ防止パッドで調整してから次のステップに進みましょう。

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まとめ

まずは家の中で15分、重心を前に置いて歩いてみてください。痛みがなければ近所への外出に進みます。靴擦れの対策は厚底の靴擦れ対策、かかとや靴底の修理料金は厚底靴の修理はいくら？で見られます。

※ 価格・在庫は2026年10月時点の情報です。

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参考・出典

• 建築基準法施行令 第23条（階段の蹴上げ及び踏面の寸法）（e-Gov法令検索）: https://laws.e-gov.go.jp/law/325CO0000000338
• 国民生活センター 相談解決のためのテストから「ブーツ同士の張り付き」（2016年12月15日公表）: https://www.kokusen.go.jp/news/data/n-20161215_6.html
• GRL ダブルリボン厚底スポーツサンダル（実寸表）: https://www.grail.bz/item/zr14291134/
• YOSUKE 厚底ミュール 3900005（楽天市場 YOSUKE U.S.A LIMITED STORE）
• YOSUKE 厚底ストラップシューズ 6310022（楽天市場）
• YOSUKE 厚底ウェッジパンプス 4450039（楽天市場）
• YOSUKE 厚底ストラップパンプス 4450089（楽天市場）
• YOSUKE 厚底ストラップパンプス 4450054（楽天市場）
• YOSUKE 本革ストラップパンプス 5510122（楽天市場）
• Venus Foot しっとりマシュマロ V29（楽天市場 外反母趾と中敷の足と靴の救急箱）